Alimentazione e sport

Una corretta alimentazione è alla base di una buona attività sportiva. Mangiare è facilissimo: basta portare il cibo dal piatto alla bocca a volte anche senza piatto, con le sole mani, ma farlo bene è tutt’altra cosa. La regola fondamentale dell’alimentazione giusta è quella di assumere le calorie necessarie di cui l’organismo ha bisogno, che equivalgono   al dispendio energetico nell’arco della giornata, più quello che lo stesso richiede  per il fabbisogno del suo metabolismo basale, in altre parole quanto una macchina consuma a minimo. Il calcolo esatto di  introito e consumo è cosa difficile, ma  una buona approssimazione  è sufficiente per evitare l’instaurarsi dell’obesità che passa per una fase di sovrappeso corporeo e che rappresenta l’anticamera  della così detta sindrome metabolica. Importante per la prevenzione è che ognuno dovrebbe, in primis, essere il medico di se stesso ed osservarsi  giorno per giorno nel corso dei mesi, tenendo sotto controllo il proprio peso. Una semplice valutazione di rischio relativo consiste nel misurare la circonferenza vita che approssimativamente, negli uomini, non deve essere superiore a 102 e nelle donne a 88. Una più precisa valutazione si fa con l’indice di massa corporea (BMI), che corrisponde al peso corporeo diviso l’altezza al quadrato. Ad es. un soggetto di 65 chili, alto 1,68 avrà un BMI = 65 / (1,68 al quadrato) = 23,5 e quindi normopeso come si evince dalla seguente tabella:

definizione                                                                                   BMI

sottopeso < 18,5
normopeso 18,5-24,9
sovrappeso 25-29,9
Obeso                   alto 30-34,9
”                 molto alto 35-39,9
”                    altissimo >40

Una volta stabilito il giusto  introito calorico, avendo cura che l’indice BMI rientri nei valori normali e che il peso corporeo si mantiene nel tempo entro questo ambito,  un’altra cosa importantissima è quella di apportare costantemente  tutti i nutrienti indispensabili  per evitare un’alimentazione incongrua. Questi devono essere compresi nel contesto degli alimenti necessari per assicurare il giusto fabbisogno calorico. Sono, infatti, sbilanciate le diete che non rispettano l’equilibrio dell’apporto  calorico e dei nutrienti.  Gli alimenti  si dividono in tre importanti categorie: glicidi (zuccheri), protidi (proteine) e lipidi (grassi) ai quali si devono aggiungere vitamine, sali minerali  e fibre che sono tutti reperibili in natura. Una corretta dieta potrebbe, in teoria, anche escludere l’assunzione di integratori. Gli zuccheri, comunemente conosciuti come carboidrati, vanno da quelli semplici (zucchero da cucina o fruttosio contenuto nella frutta)  a quelli complessi, in massima parte,  contenuti  nei cereali (pane, pasta e  riso), patate , castagne ecc. Le proteine contenute in gran parte nella carne, pesce ed albume d’uovo, si trovano  anche nei latticini, verdure ed in minor misura in altri alimenti compresi pane e pasta. I lipidi  sono di origine animale o vegetale, quelli animali oltre che nel grasso della carne, sono  presenti nel formaggio, nel burro e nel tuorlo d’uovo. Il prototipo di quelli vegetali è l’olio. Considerare quello d’oliva il più salutare potrebbe essere riduttivo  perché lo definirei   una vera medicina preventiva e curativa. Questo alimento,tanto buono quanto facile da reperire nel nostro ambiente  tipicamente mediterraneo, deve essere considerato l’oro dell’era moderna e non certamente per il colore ma per le sue proprietà benefiche, specialmente se consumato crudo  e perché ricchissimo di vitamina E di cui sono  risapute le spiccate capacità antiossidanti e benefiche per cute e mucose. Altre  interess anti  fonti di grassi vegetali  sono rappresentate dai  legumi e dalla frutta secca (noci, mandorle, ecc). Importantissimi nutrienti che devono sempre essere presenti nell’alimentazione quotidiana sono rappresentati dalle vitamine e dai sali minerali,  per le loro capacità nel mantenimento di  molte funzioni vitali ed  essenziali, negli adolescenti,  nei processi di accrescimento corporeo. Ultimo importantissimo nutriente è rappresentato dall’elemento più diffuso in natura, l’acqua, che per la sua semplicità viene qualche volta trascurata, ma che deve essere consumata, a secondo del ciclo stagionale, da 1 a 3 litri al giorno. Con uno sforzo prolungato che dura 3 ore o  più si possono perdere oltre 3-4 litri d’acqua attraverso sudorazione ed evaporazione corporea, specialmente se lo sforzo si fa durante una giornata caldo-umida. E’ necessario bere  opportunamente anche durante la gara  per evitare spiacevoli disidratazioni. Con il sudore, oltre all’acqua, si perdono sali minerali. Tali perdite devono subito essere reintegrate per le gravi conseguenze a cui si può andare incontro. Disturbi muscolari possono precedere il collasso e l’improvviso arresto cardiaco. Durante una maratona ad esempio non bisogna mai saltare un rifornimento, bere fin dall’inizio della gara, anche quando ancora non si sente sete. Sebbene durante la sudorazione si perdono molti sali, si deve preferire acqua non troppo salina, medio minerale che serve a tamponare sia le perdite elettrolitiche che l’acidosi determinata dalla fatica muscolare, senza creare elevata  concentrazione  gastrica con conseguente peso allo stomaco, fino a vero dolore. Senza dilungarmi eccessivamente o entrare in dettagliati calcoli dietetici,  posso fornire alcuni suggerimenti generici utilissimi di come ci si deve alimentare nello sport agonistico di resistenza, corsa e ciclismo. Quello che bisogna sempre evitare è di  prendere chili per poi cercare di perderli nel breve periodo per non sottoporre l’organismo al doppio stress,  sia nella prima  che nella seconda fase.  Per quando riguarda il tipo di dieta consiglierei, senza ombra di dubbio, quella così detta mediterranea con una percentuale di zuccheri intorno al 60% , di proteine al 20% e di grassi  al 20%, con preferenza per questi ultimi di quelli vegetali. Riguardo ai glicidi consiglierei prevalentemente quelli complessi che essendo a più lento assorbimento e consumo, sono  la benzina della macchina umana di cui bisogna fare per tempo il pieno prima della gara. Darei poi molta importanza a frutta e vegetali in genere, specialmente nei periodi caldi per il loro alto contenuto in acqua e sali minerali, con l’assunzione  preferibilmente lontano dai pasti  o comunque non più di un frutto a fine pasto per evitare digestioni laboriose. Si capisce come sia difficile fare un’alimentazione appropriata con la giusta percentuale di nutrienti  nell’ambito del quantitativo calorico che si determina in funzione delle caratteristiche dell’individuo e del suo dispendio energetico giornaliero dello stesso. L’alimentazione più allargata che uno sportivo può permettersi per il suo più alto dispendio energetico consente, con minor margine di errore, l’assunzione di tutti i nutrienti fondamentali necessari.  D’altra parte, quando lo sport  diventa  agonistico per una maggiore sollecitazione di ogni struttura organica, all’aumentato fabbisogno calorico corrisponde anche quello dei singoli nutrienti tanto da rendere difficile il calcolo per equilibrare la funzione dispendio-apporto. Si rendono necessari controlli bio umorali  per valutare la crasi ematica da farsi periodicamente, ma comunque non meno di una volta all’anno.  Le indagini di laboratorio e strumentali sono necessarie per ridurre al minimo i rischi, che tuttavia possono trovarsi dietro l’angolo. Quando si parla di prevenzione,  nessuna indagine, nessun protocollo potranno essere risolutivi se parallelamente non verranno adottate delle precise regole dietetiche miranti ad inquadrare l’alimentazione come un importante momento di nutrizione corretta, senza farlo diventare valvola di sfogo dello stress giornaliero che, al contrario, potrà  essere scaricato con una sana attività sportiva o, per chi proprio non gradisce lo sport, con altro interessante  hobby da lui scelto. Il segreto consiste proprio in quest’ultimo concetto, riuscire a trovare un’attività che, come lo sport, fa consumare energie e che allo stesso tempo sia un “hobby”, cioè qualcosa che si fa con piacere. La corretta alimentazione, l’attività fisica, che si sposano con il gradimento della vita sono il massimo che ognuno può fare in materia di prevenzione e di longevità, parola di medico!

Antonio Vigna

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Una risposta a “Alimentazione e sport

  1. marcoqwerty1978

    Tutto molto interessante. Complimenti

    Mi piace

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