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Alimentazione e sport

Una corretta alimentazione è alla base di una buona attività sportiva. Mangiare è facilissimo: basta portare il cibo dal piatto alla bocca a volte anche senza piatto, con le sole mani, ma farlo bene è tutt’altra cosa. La regola fondamentale dell’alimentazione giusta è quella di assumere le calorie necessarie di cui l’organismo ha bisogno, che equivalgono   al dispendio energetico nell’arco della giornata, più quello che lo stesso richiede  per il fabbisogno del suo metabolismo basale, in altre parole quanto una macchina consuma a minimo. Il calcolo esatto di  introito e consumo è cosa difficile, ma  una buona approssimazione  è sufficiente per evitare l’instaurarsi dell’obesità che passa per una fase di sovrappeso corporeo e che rappresenta l’anticamera  della così detta sindrome metabolica. Importante per la prevenzione è che ognuno dovrebbe, in primis, essere il medico di se stesso ed osservarsi  giorno per giorno nel corso dei mesi, tenendo sotto controllo il proprio peso. Una semplice valutazione di rischio relativo consiste nel misurare la circonferenza vita che approssimativamente, negli uomini, non deve essere superiore a 102 e nelle donne a 88. Una più precisa valutazione si fa con l’indice di massa corporea (BMI), che corrisponde al peso corporeo diviso l’altezza al quadrato. Ad es. un soggetto di 65 chili, alto 1,68 avrà un BMI = 65 / (1,68 al quadrato) = 23,5 e quindi normopeso come si evince dalla seguente tabella:

definizione                                                                                   BMI

sottopeso < 18,5
normopeso 18,5-24,9
sovrappeso 25-29,9
Obeso                   alto 30-34,9
”                 molto alto 35-39,9
”                    altissimo >40

Una volta stabilito il giusto  introito calorico, avendo cura che l’indice BMI rientri nei valori normali e che il peso corporeo si mantiene nel tempo entro questo ambito,  un’altra cosa importantissima è quella di apportare costantemente  tutti i nutrienti indispensabili  per evitare un’alimentazione incongrua. Questi devono essere compresi nel contesto degli alimenti necessari per assicurare il giusto fabbisogno calorico. Sono, infatti, sbilanciate le diete che non rispettano l’equilibrio dell’apporto  calorico e dei nutrienti.  Gli alimenti  si dividono in tre importanti categorie: glicidi (zuccheri), protidi (proteine) e lipidi (grassi) ai quali si devono aggiungere vitamine, sali minerali  e fibre che sono tutti reperibili in natura. Una corretta dieta potrebbe, in teoria, anche escludere l’assunzione di integratori. Gli zuccheri, comunemente conosciuti come carboidrati, vanno da quelli semplici (zucchero da cucina o fruttosio contenuto nella frutta)  a quelli complessi, in massima parte,  contenuti  nei cereali (pane, pasta e  riso), patate , castagne ecc. Le proteine contenute in gran parte nella carne, pesce ed albume d’uovo, si trovano  anche nei latticini, verdure ed in minor misura in altri alimenti compresi pane e pasta. I lipidi  sono di origine animale o vegetale, quelli animali oltre che nel grasso della carne, sono  presenti nel formaggio, nel burro e nel tuorlo d’uovo. Il prototipo di quelli vegetali è l’olio. Considerare quello d’oliva il più salutare potrebbe essere riduttivo  perché lo definirei   una vera medicina preventiva e curativa. Questo alimento,tanto buono quanto facile da reperire nel nostro ambiente  tipicamente mediterraneo, deve essere considerato l’oro dell’era moderna e non certamente per il colore ma per le sue proprietà benefiche, specialmente se consumato crudo  e perché ricchissimo di vitamina E di cui sono  risapute le spiccate capacità antiossidanti e benefiche per cute e mucose. Altre  interess anti  fonti di grassi vegetali  sono rappresentate dai  legumi e dalla frutta secca (noci, mandorle, ecc). Importantissimi nutrienti che devono sempre essere presenti nell’alimentazione quotidiana sono rappresentati dalle vitamine e dai sali minerali,  per le loro capacità nel mantenimento di  molte funzioni vitali ed  essenziali, negli adolescenti,  nei processi di accrescimento corporeo. Ultimo importantissimo nutriente è rappresentato dall’elemento più diffuso in natura, l’acqua, che per la sua semplicità viene qualche volta trascurata, ma che deve essere consumata, a secondo del ciclo stagionale, da 1 a 3 litri al giorno. Con uno sforzo prolungato che dura 3 ore o  più si possono perdere oltre 3-4 litri d’acqua attraverso sudorazione ed evaporazione corporea, specialmente se lo sforzo si fa durante una giornata caldo-umida. E’ necessario bere  opportunamente anche durante la gara  per evitare spiacevoli disidratazioni. Con il sudore, oltre all’acqua, si perdono sali minerali. Tali perdite devono subito essere reintegrate per le gravi conseguenze a cui si può andare incontro. Disturbi muscolari possono precedere il collasso e l’improvviso arresto cardiaco. Durante una maratona ad esempio non bisogna mai saltare un rifornimento, bere fin dall’inizio della gara, anche quando ancora non si sente sete. Sebbene durante la sudorazione si perdono molti sali, si deve preferire acqua non troppo salina, medio minerale che serve a tamponare sia le perdite elettrolitiche che l’acidosi determinata dalla fatica muscolare, senza creare elevata  concentrazione  gastrica con conseguente peso allo stomaco, fino a vero dolore. Senza dilungarmi eccessivamente o entrare in dettagliati calcoli dietetici,  posso fornire alcuni suggerimenti generici utilissimi di come ci si deve alimentare nello sport agonistico di resistenza, corsa e ciclismo. Quello che bisogna sempre evitare è di  prendere chili per poi cercare di perderli nel breve periodo per non sottoporre l’organismo al doppio stress,  sia nella prima  che nella seconda fase.  Per quando riguarda il tipo di dieta consiglierei, senza ombra di dubbio, quella così detta mediterranea con una percentuale di zuccheri intorno al 60% , di proteine al 20% e di grassi  al 20%, con preferenza per questi ultimi di quelli vegetali. Riguardo ai glicidi consiglierei prevalentemente quelli complessi che essendo a più lento assorbimento e consumo, sono  la benzina della macchina umana di cui bisogna fare per tempo il pieno prima della gara. Darei poi molta importanza a frutta e vegetali in genere, specialmente nei periodi caldi per il loro alto contenuto in acqua e sali minerali, con l’assunzione  preferibilmente lontano dai pasti  o comunque non più di un frutto a fine pasto per evitare digestioni laboriose. Si capisce come sia difficile fare un’alimentazione appropriata con la giusta percentuale di nutrienti  nell’ambito del quantitativo calorico che si determina in funzione delle caratteristiche dell’individuo e del suo dispendio energetico giornaliero dello stesso. L’alimentazione più allargata che uno sportivo può permettersi per il suo più alto dispendio energetico consente, con minor margine di errore, l’assunzione di tutti i nutrienti fondamentali necessari.  D’altra parte, quando lo sport  diventa  agonistico per una maggiore sollecitazione di ogni struttura organica, all’aumentato fabbisogno calorico corrisponde anche quello dei singoli nutrienti tanto da rendere difficile il calcolo per equilibrare la funzione dispendio-apporto. Si rendono necessari controlli bio umorali  per valutare la crasi ematica da farsi periodicamente, ma comunque non meno di una volta all’anno.  Le indagini di laboratorio e strumentali sono necessarie per ridurre al minimo i rischi, che tuttavia possono trovarsi dietro l’angolo. Quando si parla di prevenzione,  nessuna indagine, nessun protocollo potranno essere risolutivi se parallelamente non verranno adottate delle precise regole dietetiche miranti ad inquadrare l’alimentazione come un importante momento di nutrizione corretta, senza farlo diventare valvola di sfogo dello stress giornaliero che, al contrario, potrà  essere scaricato con una sana attività sportiva o, per chi proprio non gradisce lo sport, con altro interessante  hobby da lui scelto. Il segreto consiste proprio in quest’ultimo concetto, riuscire a trovare un’attività che, come lo sport, fa consumare energie e che allo stesso tempo sia un “hobby”, cioè qualcosa che si fa con piacere. La corretta alimentazione, l’attività fisica, che si sposano con il gradimento della vita sono il massimo che ognuno può fare in materia di prevenzione e di longevità, parola di medico!

Antonio Vigna

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Psicologia e sport. La fretta non ha mai fatto cose buone

Vorrei questa volta affrontare l’aspetto più difficile, quello più dibattuto ma ancora tabù. Quando si parla di psiche, tutto quanto si è affermato prima non è immune da critica e revisione. La mente umana è una piccola dimensione semisconosciuta che organizza ed elabora qualunque cosa facciamo. Se qualcuno riesce a farne il massimo uso è tutto da dimostrare. Chi crede di saperla usare alla perfezione è il più ignorante di questo mondo. Io sono solo l’ultimo di una schiera che condivide questa sacrosanta verità, molti saggi e psicoanalisti lo hanno fatto prima di me. Dalle scelte che facciamo oggi molto dipenderà quello che riusciremo ad essere domani. Di notte, o al mattino al risveglio, quando la mente è ancora assopita, a volte, si è come sopraffatti da una sorta di cattivi pensieri che solo con una piena presa di coscienza svaniscono. Anche individui di forte personalità, solo dopo essersi alzati ed avere messo i piedi saldamente sul pavimento, riescono a fare riemergere i programmi ed a rimettere l’obiettivo “numero uno” nel mirino. Dopo un’ attenta riorganizzazione mentale si stabilisce come ed a quale intensità si potrà impostare la nostra giornata. Accostando il concetto allo sport ed alla metodica di allenamento, se da una parte è consigliabile seguire uno schema, dall’altra questo deve sempre essere personalizzato in funzione di alcune varianti che vanno dal nostro umore alle nostre esigenze ed alle nostre energie che in quel momento abbiamo da spendere. Ieri si è recuperato, oggi dovremmo fare un lavoro più intenso, ci accorgiamo che questo ci arreca stress, il nostro fisico si rifiuta, la mente dice no? Nessun problema a patto che non ci accaniamo a completare quel lavoro oggi, con risultati che sarebbero per noi devastanti. Rimandiamolo a quando avremo la giusta carica e forza. Ora è il momento di ascoltarci, di riconoscere il richiamo dei suoni ed il soffiare delle correnti che si agitano dentro di noi. Imparare a dialogare con noi stessi, discriminare sui nostri stati d’animo, sapere attingere alle nostre energie residue e non andare mai oltre questo limite, è la ricetta su cui dobbiamo concentrarci. Ogni sensazione corrisponde ad una realtà che nasce dentro o fuori di noi, che dobbiamo imparare a riconoscere come i bambini imparano a camminare ed a parlare, saperla attribuire al giusto significato, catalogarla e ricordarla quando si ripresenta. Quello che riusciamo a percepire è tutta l’esperienza dell’umanità che qualche volta non troviamo scritta sui libri perché questi sono l’interpretazione degli autori che non attingono alle genialità di quelli che non li hanno scritti o che non hanno potuto farlo. Molte verità rimangono allo stato di pura percezione senza mai venire chiarite o dimostrate, moltissime ancora completamente da scoprire. Mettere tutto in discussione e farsi permeare dal vento delle novità con animo attento e predisposto al cambiamento è la più grande ricerca. Studiare le teorie, ma non dare mai niente per scontato è la cosa più costruttiva si possa fare. Quando si vuole teorizzare le risposte psicofisiche degli individui oggetto di studio, per estrapolarne metodi, è sempre molto difficile. La difficoltà è dovuta alla mancanza di attrezzature in possesso per ricavare con esattezza i dati ed anche perché ci si trova di fronte ad un individuo che spesso fa di testa sua. Il concetto trova dimostrazione nel fatto che di fronte non c’è l’individuo ma “un individuo”, direi unico, ed inoltre lo stesso, quel giorno, potrebbe non adattarsi a quel tipo di lavoro . Da qui una moltitudine di metodiche di allenamento, tutte validissime ma nessuna da prendere come oro colato. La peggiore cosa è ostinarsi quando l’organismo si rifiuta. Questo tipo di psicologia che definirei buon senso è valido in ogni situazione. Fare un lavoro che in quel momento non si accetta, non solo non è costruttivo ma gli scarsi risultati che ne conseguono affievoliscono la convinzione dei propri mezzi che finisce per inficiarne il risultato. Per migliorare la prestazione è tanto importante l’impegno costante nel tempo, quanto saperlo centellinare e lentamente metabolizzare senza rimanerne sopraffatti con il possibile instaurarsi di infortuni ed incresciosi ritardi di preparazione. A questo punto è più che mai valido il vecchio saggio che recita “la fretta non ha mai fatto cose buone”. Nella vita, riflettere prima di agire e cercare con la massima attenzione di interpretare ogni sensazione che viene fuori da questo nostro piccolo, immenso ed inesplorato, magico luogo che è la mente, è la cosa più importante da fare per cercare di ottenere il massimo risultato e la massima soddisfazione in tutto quello che si fa.

Antonio Vigna

CAPOLINEA, SI SCENDE…

Italiani d’Italia e Italiani del mondo siamo fuori dall’Europa. Per la partitissima ITALIA-SPAGNA, Vienna questa sera ha gli occhi del mondo puntati addosso: la tematica almeno questa volta non è di musica classica. Per tutti coloro che reputano il calcio solo un bellissimo sport dove l’unico obiettivo è quello di rincorrere una palle e riempire la rete avversaria, volevo riportare quelle che sono state le parole del governatore spagnolo Zapatero: “batteremo l’Italia anche sul campo” alludendo al PIL e ad altri parametri economici: il superamento è dunque l’orgoglio della sua nazione a spese dell’Italia. Amici sportivi il calcio non è solo una questione sportiva, non è solo una questione del rettangolo verde. Bisogna vincere per l’Italia, per gli italiani e soprattutto per sgonfiare i “pompatissimi” spagnoli.
La tradizione ci premia e non solo per le quattro stelline d’oro che rammentano la nostra storia di tetra-campioni del mondo; l’ultima volta che gli spagnoli ci superarono, si perde nella storia.
Gli spagnoli sono quelli che “siamo i più forti di tutti, ma alla fine vincono sempre gli altri”, e come in altre occasioni partono favoriti.
Gli italiani sono quelli che “lavorano duro, corrono e sudano”. In sostanza gli “assi” ce li hanno loro, ma alla fine, si sa, vince chi si fa il “mazzo”.
La partita non è affatto fluida. Come era intuibile, le squadre si temono, sono contratte e soprattutto molto attente nella fase difensiva. Insomma è la solita vicenda dell’Italia e del classico catenaccio. Se a fine partita, il migliore degli azzurri è Chiellini, un difensore, allora bisogna davvero meditare un po’. L’Italia per contenere le “furie rosse” si è preoccupata più a difendersi che a proporsi in attacco. Gli spagnoli però ci provano, eccome! Sicuramente non sono i vanitosi francesi. L’Italia non gioca una grande partita e sono gli spagnoli che fanno qualcosa in più di noi. Certo l’Italia si fa sotto, ci prova e con Camoranesi e Di Natale ha pure delle pericolosissime occasioni per portarsi in vantaggio, ma comunque è troppo poco, è troppo poco per i campioni del mondo. Considerare che l’Italia, nei pochissimi goal segnati in questo torneo, ha realizzato goal solo ed esclusivamente su calci piazzati, allora è indubbio non pensare come ci sia un problema nella fase di impostazione del gioco. Noi non abbiamo Kakà e neanche Ibrahimovic, ma sicuramente da Cassano ci si aspettava molto di più. Era l’unico che poteva farci fare quel tanto atteso salto di qualità. Ci sarebbe tanto piaciuti ricordarlo come il “grande numero dieci” italiano di euro2008 (anche se il suo numero era il 18), colui che prendendo per mano la squadra la accompagnava fino alla vittoria. I campioni sono coloro che appaiono proprio quanto la squadra gioca male, proprio quando ci è bisogno di arricchire la storia. Cassano poteva, ma alla fine non è stato cosi! ora se ne discute sulle sue effettive doti. Diciamola tutta: questa Italia europea è stata davvero povera di fuoriclasse, (anche Pirlo era fuori per squalifica) e proprio quando non si hanno che bisogna fare di più, bisogna lavorare tutti insieme per un grande gioco di squadra. In questi casi la mano dell’allenatore è fondamentale. Non ce la sentiamo di giudicare negativamente il fatturato di Donadoni ma di certo la sua poca esperienza come allenatore in campo internazionale lo ha indotto a delle soluzioni poco felici. Chi di voi avrebbe fatto tirare un rigore tanto decisivo a Di Natale? (ricordiamo che il giocatore azzurro gioca con l’Udinese). Sembrava terrorizzato. Chi di voi avrebbe fatto tirare un rigore a De Rossi, che non solo non è un grande rigorista ma nel corso della partita lamentava un dolore ed era in procinto della sostituzione? Perché insistere cosi tanto su Toni? (a questi livelli bisogna avere la convinzione anche di prendere delle scelte antipopulistiche).. è una compartecipazioni di cause. Alla fine la nostra Italia è uscita imbattuta dal campo, però ora è la Spagna ai quarti, del resto se non dessimo il giusto valore ai rigori neppure noi saremmo da considerare campioni del mondo..
Comunque vada in futuro noi siamo italiani, quelli che lavorano duro, corrono e sudano e alla prossima saremmo di nuovo protagonisti, pronti a farci il “mazzo” con o senza “assi” tra le nostre carte.

Aldo Maria Rosignuolo

À la maison!!!

Per chi non lo sapesse siamo ancora in gioco nonostante un girone impossibile con i vice-campioni del mondo e i terribili olandesi, nonostante i torti arbitrali. Quasi non si ci scommetteva più, non si ci sperava… questa volta sembrava già tutto finito. I giornali di tutta Italia parlavano di miracolo, di missione impossibile ma sinceramente nulla di tutto ciò è stato fantascienza, cinema o quant’altro di poco reale. Era una partitissima da dentro o fuori. Chi vinceva continuava la sua avventura. La rivalità che abbiamo con i francesi ha radici storiche. A dire il vero non era “solo” una partita da dentro o fuori: si sarebbero battuti i rivali di sempre.
In una bellissima cornice sportiva dove con tanta pioggia e tante emozioni, neppure le maglie degli italiani ci rammentavano l’azzurro del cielo. Campioni del mondo in divisa bianca.
“PARTITI”. Passano solo otto minuti e uno dei migliori dei loro si rompe: Ribery fuori in lacrime.
Per questa volta almeno, per l’erede di Zidane, non ci sarà rischio di prendere alcuna testata.
Poveri francesi, i nostri sono in “palla”.
Se non fosse che un affamatissimo Toni divorasse tante ghiottissime occasioni per passare in vantaggio, probabilmente, già a fine primo tempo, la gente non avrebbe avuto più motivo di rimanere sugli spalti, avrebbe iniziato ad abbandonare lo stadio per non incappare nella fila dei titoli di coda. Comunque il destino è segnato. Toni abbattuto in area: è un rigore sacrosanto!
Il prof Pirlo che questa sera, in una lezione pratica, illustra come i francesi vengono colpiti e affondati in una battaglia europea di una serata di giugno, realizza un rigore magistrale. Probabilmente non se n’è accorto nessuno ma i francesi sono rimasti in 10. Abidal espulso.
Gli avversari ci provano molto timidamente ma sono gli italiani ad avere le occasioni migliori.
Quando si va negli spogliatoi scorrono le immagini dei familiari azzurri, e se pure la Seredova canta a squarcia gola l’inno di Mameli, si pensa che probabilmente tifare Italia va oltre i confini geografici e della semplice vocina anagrafica “luogo di nascita”. Probabilmente da stasera i tifosi italiani non sono solo quelli dalle alpi in giù.
Ritornando al massacro dei francesi, il ritorno in campo è la loro fine. Punizione dal limite dell’area e De Rossi questa volta fa centro. Goooaaalllll. Si aspetta scalpitante la fine dei novanta minuti e non di certo perché i francesi incutono timore. Triplice fischio finale e tutti a festeggiare per le piazze. Dagli italiani, che sono in questa magica notte sugli spalti, parte il coro “..à la maison”, probabilmente meno melodico di altri ma sicuramente tanto bello a sentirsi. Vincere la battaglia e augurare agli avversari un dolce rientro a casa è un pensiero gentile: “FRANCESI à la maison!!!”

Aldo Maria Rosignuolo